登山から学ぶ、健康維持のために必要な運動とは？

人生のような山のとりこに

みなさんこんにちは、リハビリテーション科、理学療法士の伴です。
突然ですが、「登山」はお好きでしょうか？
私は昨年、体力強化のために登山を始め、今ではその魅力のとりこになっています。
登っている最中はとても苦しく、何度ももうやめたい、と思いますが、諦めず、休みながら少しずつでも一歩一歩足を前に進めていけば、振り返った時にはいつのまにか、麓を見下ろす遥か彼方まで登ってきたことに気づきます。

そして、頂に辿りつけば、日常では見ることのできない格別の風景に出会い、大きな達成感を感じることができます。一方で思いもよらぬ悪天候やトラブルに襲われたり、時には目の前にある頂上を目前に引き返す判断を迫られたり、休みをとって遠くまで来たのに登ること自体をあきらめなくてはならなかったり…陳腐な表現ですが、まるで人生のようだと思います。

登山がもたらす効果とは？

理学療法士としての視点で「登山」を「運動」としてひもといていくと、色々と興味深いことがわかります。現時点で登山を運動生理学的観点から研究した唯一の書籍である「登山の運動生理学とトレーニング学」(山本正嘉著)から重要と思われる点を引用すると…

• 登山は身体的、精神的、社会的という三つの意味で、健康に良い効果をもたらす
• 登山は年齢や性別を問わず、また運動が苦手な人にも楽しめる生涯スポーツである。
• 登山の能力は、歳をとっているから、女性だから低い、というわけではなく、普段の運動習慣や生活習慣に依存する。

登山が健康に良い理由

主に、

1. 運動トレーニングとしての効果
2. 転地効果、仲間とのコミュニケーションなどの精神・社会的的効果

に分類できるようです。

１.のトレーニング効果について

• 全体として不規則な不整地を歩くためバランス能力をトレーニングすることができる
• 大きな段差や時に岩場を登るような動きをすることで身体の柔軟性を保つ効果がある
• 登りは特に下肢の筋力と心肺機能の強化につながり、下りは応用的な筋活動が求められ、日常生活でもよく使用される多様な運動様式が必要となり鍛えられる
• 運動の継続時間・量が日常生活ではなかなか得られない長くて多いものになることで効果が大きくなる

などが挙げられますが、これは、運動療法の効果は一般的なイメージよりも相当量きつい、たくさんの運動をすることが必要である、など最近の運動生理学に関する研究結果とも一致します。

もう一点、興味深いのは、「体力維持のための山登りの最低間隔」についての仮説の紹介です。体力を維持するためには、40歳以下では３ヶ月に1回、年間4回の登山で体力が維持されるのに対して、加齢とともにその感覚は狭まり、50歳以上60歳未満では2週間に1回、年間24回の登山が必要となり、80歳以上では4日に1回、年齢と同回数程度の年間登山日数が体力維持のために必要かもしれない、とのことです。

年齢を重ねれば重ねるほど、運動する日数を増やした方が良い

とはいえ、実際に登山に頻繁にいくことはなかなか難しいかもしれませんが、少なくとも、登山を運動生理学的に分析した結果から健康や体力維持のために日常生活に活かせる知識が得られるとすれば、

1. 階段の昇り降りや速歩のような「ちょっときつい」運動をある程度長時間
2. 年齢を重ねれば重ねるほど頻度を増やして行う

ということが効果的と言えそうです。

加齢とともに運動する頻度を増やさなければいけないというのは、ちょっと大変ですね💦
しかし、三浦雄一郎さんのように高齢になってもエベレストに登れる方もいらっしゃいます。少なくとも、高齢になっても運動することで体力・筋力が増強することは科学的にも証明されています。

もちろん、みなさまひとりひとりの体調や、体力レベルによって適切な運動内容は変わってきます。当院のリハビリテーション科スタッフに相談いただければアドバイスいたします。是非お気軽にお声掛けください！

今回は、「登山から学ぶ、健康維持のために必要な運動とは？」と題してお送りいたしました。
何かの参考になれば良いのですが…次回はまた他部門のスタッフがコラムを執筆します。お楽しみに！